Odżywianie w okresie karmienia piersią
Tak lubiane przez wszystkich słowo DIETA, kojarzy się głównie z ograniczeniami, odchudzaniem, zakazami i głodówką. W rzeczywistości, aby tego określenia używać w odniesieniu do okresu laktacji, musimy zrozumieć, że dieta (z stgr. δίαιτα diaita – „styl życia”) to nic innego jak sposób odżywiania, opierający się na zasadach zbilansowanych i pełnowartościowych posiłków.
Przez dziesiątki lat powstało wiele faktów i mitów na temat tego co może, a czego nie powinna jeść kobieta karmiąca piersią. Jedne były całkiem logiczne, inne opierały się na małej jeszcze wiedzy na temat tego, jak naprawdę powstaje mleko kobiece i z jakich składników jest syntetyzowane. Zatem konkrety.
W tej sytuacji sprawdzi się powiedzenie: „Liczy się jakość a nie ilość”. Trafia w sedno sprawy. O ile po porodzie, jeśli matka karmi piersią, zmienia się zapotrzebowanie kaloryczne do około 2500-2800 kcal na dobę, to ogólne reguły żywieniowe pozostają w zasadzie takie same jak w okresie ciąży (kiedy to też wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne!). Należy zapoznać się z piramidą zdrowego żywienia, która wskazuje, że należy spożywać: co najmniej 5 porcji produktów zbożowych, 4 porcje warzyw i 3 owoców, 3 porcje nabiału, jedną ryb/drobiu/grochu/fasoli czy innego mięsa, tłuszcze w postaci olejów roślinnych i miękkich margaryn. (piramida dostępna na większości stron o żywieniu i nie tylko).
Tłuszcze: powinny stanowić ok. 30% ogólnej wartości kalorycznej na dobę, z tego około 10% mogą to być tłuszcze nasycone. Istotne jest, że zawartość tłuszczu w mleku matki nie zależy od diety, natomiast jego jakość już tak. Dlatego należy spożywać dużo NKT (nienasyconych kwasów tłuszczowych), w tym Omega 3 i Omega 6, a unikać utwardzanych tłuszczów roślinnych, ze względu na izomery trans.
Białko: powinno stanowić około 12-15% ogólnej wartości kalorycznej na dobę. Powinno przeważać białko zwierzęce (ok. 60%). Istotne jest również spożywanie nabiału, z zastrzeżeniem, iż niekoniecznie musi to być MLEKO w czystej postaci. Twarogi, sery i inne przetworzone produkty nabiałowe, będą równie (o ile nie bardziej) korzystne.
Węglowodany: 55-60% ogólnej wartości kalorycznej na dobę. Istotne jest, aby były to produkty pełnoziarniste, zbożowe – czyli po prostu ZDROWE. Nie należy przesadzać z cukrem spożywczym – maksymalnie 10% wartości energetycznej każdego posiłku. Pamiętajmy natomiast o błonniku, którego zapotrzebowanie oscyluje w granicach 20-40g na dobę.
Jeśli w ciąży nie stwierdzono niedoborów składników mineralnych, to ich suplementacja, przy dobrze zbilansowanej diecie, nie jest konieczna.
Fakty i mity:
Faktem jest, że karmiąc piersią, łatwiej osiągnąć figurę sprzed ciąży. W ciągu pierwszego tygodnia waga spada o ok. 8 kg (kolejny 1 kg do końca miesiąca). Mitem jest, że trzeba w tym celu ograniczać kalorie spożywane każdego dnia. Wydatek energetyczny na produkcję pokarmu dla dziecka wynosi ok 750 kcal na dobę, z czego przez pierwsze 3 miesiące około 170 kcal pochodzi ze zgromadzonej w ciąży tk. tłuszczowej.
Faktem jest, że jeśli ograniczymy liczbę kalorii, to zmniejszy się ILOŚĆ wytwarzanego mleka, dlatego nie będzie w stanie zaspokoić potrzeb energetycznych rozwijającego się dziecka. Na szczęście skład mleka nie zmieni się. Mitem jest, że eliminując z diety produkty ogólnie przyjęte za alergizujące lub „niebezpieczne”, uchronimy dziecko przez alergią pokarmową, wysypkami, kolką. NIE MA (!) żadnych naukowych dowodów na to, że dieta eliminacyjna u matki wpłynie prozdrowotnie na organizm dziecka. Tym bardziej, że znając mechanizm powstawania mleka wiemy, że składniki pokarmowe (te „niebezpieczne” w ogólnym mniemaniu) nie przejdą w postaci niezmienionej do organizmu dziecka.
Dlatego właśnie:
• TAK – można pić napoje gazowane! Bąbelki naprawdę do mleka nie „przejdą”
• TAK – można pić kawę – do 3 filiżanek dziennie lub herbatę – do 5 dziennie
• TAK – można jeść czekoladę, masło orzechowe czy inne słodycze (uwaga KALORIE!)
• TAK – można pić mleko
• TAK – można jeść truskawki, cytrusy i inne sezonowe owoce
• TAK – surówka z kapusty kiszonej i zupa ogórkowa to samo zdrowie
NIE – nie trzeba ograniczać kalorii aby schudnąć – liczą się zbilansowane posiłki lekkostrawne
NIE – eliminacja danej grupy produktów „na wszelki wypadek” niczemu nie służy
NIE – wzdęcia i inne problemy jelitowe matki po grochu czy kapuście przez mleko nie przejdą
Zatem smacznego!! 😉
Paulina Podolskia-Słoń